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座位時間が長いと健康に悪影響!推奨量以上の運動が必須?WHO注意喚起

コロナの影響で、ロックダウンが続くヨーロッパでは、人々の「座位時間」が増えたことによる、健康被害が次々と報告されています。
日本でも、在宅ワークが増え、運動量が減り、座位時間の長くなっている人が多いことでしょう。
イギリスの最新研究で、座位時間の影響や運動の大切さを紐解いてみましょう。

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長時間「座りっぱなし」の健康被害とは?

WHOが発表したグローバルガイドラインでは、長時間の座位時間による健康被害は、身体活動量を推奨量以上に行うことで、予防できるとされています。
しかし、全ての身体活動が重要とのこと!
長期的に健康を保持するには、全身運動が有効なようです!?

座位行為が長時間に及ぶと早期死亡リスクにも?

WHOがこうしたガイドラインを発表するのは、初めてのことだそうです。
いかに、長時間に及ぶ座位行動が、健康に悪いかを物語っているのですね。
一見楽な姿勢に見える、「座る」という行為。
デスクワークやTV鑑賞(映画・ゲームを含む)、スマホ、パソコン、読書、おしゃべり、とどれをとっても、「座る」という行為はつきものです。
また、コロナ禍で在宅を余儀なくされているので、座位時間は増える一方です。
そんな中、座位行動は健康障害と早期死亡リスクの上昇に関連している、という報告が、様々な国の研究報告で増大してきているのです!

身体活動量を増やすことでリスクを回避?

『英国スポーツ医学雑誌』で紹介されたエビデンスによると、身体活動量を増やすことで、座位行為からの健康被害を回避できることがわかっています。
4ヶ国44,000人を対象とした研究データでによると、1日10時間以上も座りっぱなしであった人は、有意に高い死亡リスクと関連していました。
しかし、1日30~40分の中程度から高強度の身体活動を取り入れることで、そのリスクが弱まることが判明!
このたった、30~40分の運動が、「座位時間が非常に少ない」人たちと同レベルになるほど、健康効果がUPしたのです。
この報告は、WHOのガイドラインにも一致するほどの結果だったそうです。

座位時間の許容範囲は割り出せない

WHOのガイドラインでは、最大何時間の座位時間なら許容範囲か? というエビデンスはない、と述べられています。
しかし、全ての人々は、年齢や能力に関わらず、できるかぎり座位時間を減らし、その分、身体活動を行うべきだ、とされています。

全ての身体活動が重要!

身体活動と言ってもいろいろありますが、全ての部位を動かす身体活動が重要とのこと!
日頃の活動を、ちょっとした運動に変えてしまうのがベターです。
例えば

  • エレベーターの代わりに階段を上る
  • 会社や家の周りを散歩する
  • ガーデニング
  • 家事
  • ランニング
  • 自転車
  • 強度な筋トレ
  • チームスポーツ

など、何度もいいので、全身を動かすことが大切です。
こうした運動の全ての合計が、週150~300分を超えることが望ましいようです。
ガイドラインでは、週75~100分とされていますが、その倍以上の運動で、座位時間による健康被害リスクは有意に低下するようです。
どんな身体活動も、何もしないよりはいいでしょう。

高齢者は特に運動が必要!

推奨事項を満たすことができない人は、少しずつはじめて、徐々に、身体活動の頻度や強度、時間を増やしていくといいでしょう。
特に65歳以上の高齢者は、機能的能力を高めておかないと、転倒リスクが高まります。
週3日以上、中程度から強度の機能的バランスと筋トレを増やさなければいけないようです。

妊娠中・出産後の女性も筋力強化が必須!

女性の場合は、妊娠中や出産後は、運動不足になりがちです。
体調が不安定なうえに、赤ちゃんの健康も守らなければいけません。
しかし、有酸素運動や筋力を強化しておかないと、一気に体力が落ち、健康被害を被ることに!
強度な運動ができなくても、マタニティヨガや、穏やかなストレッチなどを取り入れるといいでしょう。
※参考:『英国スポーツ医学雑誌』

さいごに

新しいガイドラインは、「長時間の座位時間」による健康被害の具体例はまだわずかです。
近年、問題視されだした課題なので、データがまだ少ないということもあります。
しかし、座りすぎは死亡リスクが高まる、という事実だけはわかっているので、1時間に一度はトイレに行ったり、お茶を入れたりして、座位時間を遮断するようにしましょう。