日本料理では「茹でる」という伝統の調理法がありますよね。
そのため、日本人は野菜を蒸さずに茹でる人の方が圧倒的に多く、野菜の栄養価を逃していることが多いようです。
また野菜の切り方一つでも栄養価は落ちることに。
野菜の栄養価を賢く保ちながら、調理する方法をご紹介いたします。
野菜の栄養価を保ちながらカットする方法
メニューによって、野菜は千切りにしたり、一口大に切ったりと、切り方も違うわけですが、ご家庭によって、それぞれ特徴があるでしょう。
例えばニンジンや大根などは一度輪切りにしてから千切りにする人と、縦にスライスしてから千切りにする人がいるように……。
千切りに関しては、後者の方が調理科学上では、加熱した際、食材が切れずに保たれる切り方です。
それは繊維の流れにそってカットしているからなのですね。
前者だと、繊維の流れを遮断してしまうので、加熱調理している間に食材がちぎれてしまうのです。
しかし、理想は、千切りであっても、やや斜めの状態で包丁を入れるのがベストだと考えられています。
そして一口大の場合は、大根やニンジンの中心部には栄養が少ないので、どれを食べても、皮側の栄養価が高い部分が当たるよう、乱切りにするのがベターです。
斜め切りにしてから千切りにする際も、だいたい、中心部と皮側の部分の両方が行きわたるので、栄養価が均一化されるというワケです。
香味野菜はカットした時に出てくる液体ごと調理
ニンニクや生姜、玉ねぎ、大根おろしなどは水分が出てきますね。
そしてニラなどもカットすると水分がしみ出てきます。
その水分にそれぞれの野菜を代表するアリシンや硫化アリル、消化酵素などが凝集されているので、捨てないでそのまま調理に活かすようにしましょう。
これらは他の食べ物からの脂質や糖質、タンパク質などを分解して消化や吸収をよくする働き、そしてカラダに溜まった老廃物を解毒して体外に排出するお手伝いもしてくれるのです。
大事な部分を捨ててしまってはもったいないので、水分ごと使うようにしましょう。
ほうれん草や小松菜、チンゲン菜は根元に栄養あり！
ほうれん草や小松菜、チンゲン菜は、付け根の部分に砂がたまりやすいので、切り落としてしまう方も多いことでしょう。
しかし、根元には、土から吸い上げた栄養成分が凝集がされているので、捨てるのはもったいないことなのです。
丁寧に洗って、根元まで使うようにしましょう。
球形の野菜は外側の葉ほど栄養価が高い
まるごと１個のキャベツやレタス、白菜は、外側の葉ほど栄養価が高くなっています。
しかし葉がかたいので、必要以上に捨ててしまっている方も多いことでしょう。
生で食べる場合は、柔らかい中の部分を食べればいいですが、加熱調理する時は、できるかぎり外側の葉も使いましょう。
野菜は茹でずに蒸すことを基本に！
スープやシチュー、カレー、肉じゃがなどの煮込み料理はそのまま野菜から流出した栄養成分もいただくので、さほど気にしなくてもいいのですが、野菜そのものを「茹でる」行為は、ムダに野菜の栄養成分を流出させてしまい、ぬけがらを食べることになってしまうので、要注意です！
野菜に含まれるビタミンCやビタミンB群、そしてミネラル類などの多くは水溶性です。そのため水に溶けやすいのです。
しかし、水分から出た蒸気で加熱する「蒸す」方法は、野菜を短時間で少ない水分で加熱するので、栄養価の流出が防げます。
蒸し器がなくても、フライパンにカットした野菜を並べて、大さじ１～２程度の水分を加えて蓋をするだけでも、野菜を蒸すことができます。
また野菜自身が持つ水分からも高温になることで水蒸気となり、その水分も野菜自身を蒸すのに役立ちます。
栄養価が凝集されて、茹でるよりも栄養価を落とさず、そして味の劣化まで防げるのです。
さいごに
短時間加熱で仕上げる「炒める」も、野菜の栄養価を逃しにくい調理法となります。
野菜の和え物などは、野菜の下処理として、野菜を茹でてしまうことが多いですが、これを「蒸す」方法に変えてみましょう。
野菜を食べているわりに健康度が上がらないのは、調理や切り方で、栄養価を落としてしまっているからかもしれません!?
