ダイエットや体力維持には、筋力をつけることが大切です。
しかし、1日30分程度の運動時間を取れていないのが、現代人の現実ですよね。
そこで、運動生理学に基づいた5秒でできる筋トレをご紹介します。
『アイソメトリックス』という名で、「静的筋肉強化法」といいます。
5秒間だけ強力な負荷を筋肉をかける!
運動生理学に基づくと、筋肉は、5秒間だけでもいいので、出し切れるだけの力を込めて、その部分の筋肉に、最大限の負荷をかけると、急速に増強する、という仕組みがあります。
ただし、1度に1ヶ所だけです。
例えば、腕ならガッツポーズ。
力を込めて行い、5秒間だけ、腕の筋肉に力むほどの力を入れます。
その5秒間だけは息を止めて行います。
呼吸法にもなるうえ、時短でできる筋トレなので、おススメです。
簡単にできるアイソメトリックス4つ
では、具体例を4つ、ご紹介いたしましょう。
- 勝者のポーズ
ボクシングなどの勝者が、観衆に向かってとる、一番オーソドックスなガッツポーズの姿勢です。
両腕を肩の高さに広げ、肘を約90℃、上に曲げ、手のひらはグーです。
全身がプルプルと振るえるぐらい、両腕の筋肉に力を入れ、5秒間だけ息を止めて行います。
両腕、背筋、胸筋、太もも、そしてお尻の筋肉を引き締めます。 - 祈りのポーズ
神社やお寺の前で、手を合わせてお祈りするポーズです。
ヨガのポーズのように、胸の前でキチンと両掌をあわせ、背筋を伸ばします。
そして、掌の両側から思いっきり、力を込めて5秒間、全身がプルプルするほど力をこめます。
上腕筋と胸筋が鍛えられます。 - 鈎(カギ)のポーズ
右手と左手の指を、胸の前で鈎にし、その部分に集中して思いっきり引っ張ります。
肩と背中の筋肉が鍛えられます。 - 重ねのポーズ
左掌を上向きに、右掌を下向きにして、胸の前で重ね、上下に思いっきり力を加えます。
胸筋と腕全体の筋肉が鍛えられます。
5秒間行ったら、今度は、手を逆にして、同じ要領で5秒間行います。
他にもタオルやベルトを使った、アイソメトリックスがありますが、道具を使うものになると、面倒になる可能性が高いので、いつでもできるものを4つご紹介しました。
さいごに
こうした筋トレなら、苦しいスクワットや腕立て伏せのような努力はいらず、空いた時間に行えるので、続けやすいでしょう。
仕事や家事の合間、トイレに行った時、TVを見ながらと、カラダが空いてる時間を見つけて、実行してみてください。