ダイエットは食事だけではなく、有酸素運動を取り入れましょう！ とよく聞くことでしょう。
食べる量を減らしても、心拍数をある程度上げなければ代謝力がつかないので、余分な体脂肪は燃えてくれず、その結果、なかなか痩せれないという状態が続くことになります。
有酸素運動が必要な理由は？
お子さんの場合、保育園（幼稚園）から高校、大学（教養課程）まで、体育の授業が必須となっており、本人の好き嫌いとは別に、週に２回程度は運動をする機会があります。
成長過程で運動が必要だから教育機関もカリキュラムに取り入れられているワケですが、20歳を過ぎれば、しなくてもいい、というワケではありません。
しかし、成人すると、本人が気を付けない限り、運動する機会は減っていき、運動不足によって代謝が悪くなり、太りやすい体質へと変わっていきます。
そして30代に突入すると、加齢と共に代謝力は次第に落ちるので、本来ならば有酸素運動は必須な状態なのです。
会社では、学童期のように、学校側から強制的に体育の授業で運動する機会がないので、自分でスポーツを始めたりジムやウォーキングを始めるしかないのです。
有酸素運動で心拍数を上げるメリットとは？
有酸素運動は代謝力UPの他に、カラダを動かすことにより心拍数が上昇すると、心臓から脳へに向って大量の血液が送られることになります。
そうすると脳に十分な血液が送られるので、心地よい高揚感で気分がよくなってきます。
その過程で、脳にはドーパミンやアドレナリンなど、新たな神経細胞も分泌されるので、ヤル気UPや記憶力UPなどセルフコントロール能力も高まってくるでしょう。
精神の安定やストレス軽減にも！
また、有酸素運動で心拍数が上がると、脳の血流がよくなるため、日中に副交感神経が現れにくくなるので、昼間の睡魔や、言い知れぬ不安感、イライラなどが減っていくと考えられています。
副交感神経は本来、夜の睡眠に向って現れる神経なので、日中は交感神経が働いてくれることとなり、有酸素運動を取り入れるだけで、カラダだけではなく、神経のリズムも整えてくれるワケですね。
そうすると、副交感神経は、夜になると心地よい疲れと共に、睡眠を誘ってくれるので、睡眠不足などが解消され、次第に精神も安定していき、ストレスを感じにくい体質へと変っていくでしょう。
心拍数を上げる有酸素運動など
ジムやウォーキングなど、本格的な有酸素運動でなくても、日常生活で歩く機会を増やしたり、階段の上り下りを増やしたり、早足で歩くことでも心拍数はある程度上げることができます。
またミュージカルや映画館で観る映画など、臨場感ある体験も、非日常的で心拍数が上がると考えられています。
そして、お腹の底から笑うことも、かなり体力を使うので、有酸素運動をした時と同じぐらい、心拍数が上がるというデータもあるので、お笑い番組やコメディ映画を見て、笑う機会も増やしておくと、ダイエットにつながるかもしれませんね。
脂肪燃焼につながる心拍数とは？
さて、心拍数はどれぐらい上げると脂肪を燃焼してくれるレベルになるのでしょうか？
まず、心拍数とは、１分間にどれぐらい心臓が拍動するかの回数を言います。
一般に個人差、年齢差もありますが、安静時で60～100で、子どもほど数値が高く、高齢になるほど数値が低くなります。
すなわち、加齢と共に、心拍数は低くなるので、脂肪を燃焼するために一定時間だけ、心拍数を上げておく必要があるということですね。
脂肪燃焼につながる心拍数は最大心拍数の60～80％が適正と言われています。
◆目標心拍数の求め方
まず、最大心拍数を求めます。
これには、医学や栄養学の分野で公式があり、
最大心拍数＝220－年齢
となっています。
例えば、35歳の方なら、「220－35」で最大心拍数は「185」となります。
これの60～80％が適正と言われているので、中間値をとって、70％とすると、「185×0.7＝129.5」となります。
もし、心拍計をお持ちなら、これをセットした上で、有酸素運動を20分ほど継続するといいと言われています。
◆運動強度一覧
有酸素運動といっても、ウォーキングや軽いジョギング、速度を上げたマラソンなど様々ですが、下表のように、数値が上がるほどカラダがきつく感じ、息が切れてきれてきます。
同じ運動でも、人によって息の切れ方が違うので、どの運動が強度●●といった数値は特に定められていないので、ご自分の感じ方を目安に見てください。
この強度数の10倍が、心拍数となります。
前項で、算出した「目標心拍数」が例えば「129.5」なら、強度「12～13」のややきついと感じる運動です。
早足でのウォーキングや軽いジョギングといったところでしょうか？
これを１日20分継続して行う機会を作ると、脂肪燃焼につながるでしょう。
※出展：『運動処方のための心拍数の科学』大修館書店
もう少しキツイ運動をして、目標心拍数を上げたい場合は、前項の算出では例として70％にしていましたが、80％で計算して、それに見合う運動を取り入れてくださいね。
病気の後や、高齢の方で、体力に自信がない人は、目標心拍数の数値を60％から始めてみましょう。
ちなみに、強度15以上になると、有酸素運動というよりは、呼吸が切れるほどの激しい運動で無酸素運動となってしまうので、適宜取り入れてください。
さいごに
忙しい人ほど、そして何かに悩んだり、切羽詰まった状況にある人ほど、有酸素運動を取り入れると、脳が活性化して効果が目に見えてわかるかもしれません。
ダイエット目的で有酸素運動を取り入れるとノルマのように感じ、かえってストレスになるかもしれないので、早足で歩いたり、笑う機会増やすなど、心拍数が上がる機会を増やしておくと、ストレスなくダイエットにつながるでしょう。
