世界各国で腸内細菌叢の研究が進み、日本でも腸内環境を良くする「腸活」がブームになっていますね。
今までは便秘改善などが取り上げられていましたが、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すには、腸内に潜む菌類のエサとなるものを、私たちの食事から与えると、しっかり善玉菌が活性化して、腸を動かし、ダイエットにつながっていきます。
本日はそんな善玉菌の大好物となる食物繊維たちの宝庫！ ゴボウのパウンドケーキの作り方をご紹介します。
腸活の基本は腸内細菌にエサを与えること！
食物繊維や、「食物繊維様」と呼ばれる冷たいゴハンに出現されるレジスタントスターチや、テンサイ糖などから摂れるオリゴ糖などを腸内に届けると、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が元気に活動するようになります。排泄をはじめ、必要な栄養成分が血流に乗りやすくなり、健康効果がUPすることがわかっています。
食物繊維は大きく分けて、水溶性と不溶性にわかれ、この２つにも様々な種類の物質が存在します。
本日ご紹介するゴボウと米粉のパウンドケーキは、主だった食材が善玉菌の大好物ばかりなので、ダイエットケーキとしてご活用いただけます。
食材の解説は最後にするとして、まずはレシピをご紹介いたしますね。
レンジで簡単！ゴボウの米粉パウンドケーキ
【材料】
- ゴボウ 75g
- 酢 小さじ1/2
- 卵 １個
※卵アレルギーの方は長芋をすりおろしたトロロ60gに変えてください。 - てんさい糖 70g
- オリーブオイル 75g
- 米粉（上新粉） 90g
- ベーキングパウダー 小さじ１
- 塩 一つまみ
【作り方】
- ゴボウは、丸めたアルミホイルで土だけ落とし、皮ごと乱切りにする。フードプロセッサーに酢と一緒にいれ、細かいみじん切りにする。
- １のゴボウをボウルに取り出す。
- フードプロセッサーの容器を一度洗い、卵を割り入れ、３倍の量になるまでふんわりと撹拌する。※ここが大事！
- ３にテンサイ糖を入れて撹拌し、混ざったら、オリーブオイルを入れて、なめらかになるまで撹拌する。
- 次に米粉とベーキングパウダー、塩を入れ、よく混ぜ合わさったら、２のゴボウが入ったボウルに生地を移し、ゴムベラで、生地を切るようにして混ぜ合わせる。
- シリコンスチーマーに生地を流し、表面を整え、500Wの電子レンジで４分加熱（600Wの場合は３分）加熱して出来上がり。
フードプロセッサーを使えば、面倒な作業が楽にでき、オーブンではなくレンジを使うので、加熱時間も短くて済みます。
15分ほどで完成するでしょう。
米粉は小麦粉と違って、膨らみにくいので、卵の起泡性で膨らませます。
そのため、３の工程で卵をしっかりと泡立ててください。
フードプロセッサーがない場合は、ゴボウをすりおろし、後の作業は全て手作業で行ってください。
卵の泡だては手作業だと大変ですが、泡立て器を使って、しっかり泡立ててくださいね。
※トロロを用いた場合、卵よりもやや膨らみが低いかもしれません。
※お好みで豆乳ホイップや黒蜜やはちみつなどを添えてお召し上がりください。
食材の解説
- ゴボウ
ゴボウは食物繊維のイヌリン（水溶性）と、不溶性食物繊維など、腸内細菌のエサの宝庫ともいえる野菜です。
イヌリンは今年、「帝人」が腸活産業に乗り出し、腸内細菌のエサだと話題になっているので、ご存知の方も多いでしょう。 - 米粉
小麦粉の代わりに米粉を使っているので、パウンドケーキを冷ましてから食べると冷たい「ゴハン」と同じくレジスタントスターチも摂れます。
レジスタントスターチも腸内細菌の大好物ですね。
近年、お子さんの小麦アレルギーが増えていますし、小麦によるグルテン不耐性が判明した人も多いので、グルテンフリーケーキとしてもお召し上がりいただけます。 - てんさい糖
白糖を使わずにテンサイ糖を使うと、白糖よりも血糖値の上昇は緩やかになりますし、テンサイ糖はオリゴ糖でもあるので、腸内細菌のエサとなるのです。
てんさい糖の原料はビーツという根菜なので、サトウキビと違いカラダを温める作用があります。
冷え性の方の甘味料としても役立つでしょう。 - 卵
卵はアミノ酸スコア100と呼ばれる良質のタンパク源ですね。卵アレルギーの心配がなければ、アミノ酸補給にもいいでしょう。 - （トロロ）
卵の代わりにトロロを用いると、食物繊維がさらに増やせるうえ、ネバネバ成分のムコ多糖類も腸内細菌の大好物なので、腸内改善に役立つでしょう。
さいごに
市販のおやつばかり食べていると、小麦粉や白糖の影響で腸内の悪玉菌のエサとなり、腸相が悪くなっていきます。
腸内細菌は目には見えませんが、私たちの腸内を守ったり、荒らしたりする生き物でもあるので、自身が食べるものも、善玉菌のエサとなるものを選ばなければ、あっという間に悪玉菌に制され、様々な病気を引き起こしてしまうでしょう。
本日ご紹介したレシピは時短で簡単にできるので、ぜひお試しください。
